Sport hilft gegen Müdigkeit, Antriebslosigkeit und tut dem Körper einfach gut. Regelmäßig Sport treiben und den Arbeitsalltag unter einen Hut zu bekommen ist jedoch nicht so einfach. Wer aber den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt leidet oftmals an Rückenschmerzen oder Verspannungen. Der Weg zur Kaffeemaschine hin und zurück ist dabei nicht genug. Mit den folgen Tipps und Tricks können Sie ganz einfach Sport unauffällig in Ihren Büroalltag integrieren und Beschwerden vorbeugen.
7 Mini-Workouts am Schreibtisch
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7 Übungen, die Sie ganz einfach am Schreibtisch machen können:
- Richtiges Sitzen
- Nackenübungen
- Schulterübungen
- Rückenübungen
- Augenübungen
Richtiges Sitzen
Die meiste Zeit im Büro oder Homeoffice verbringt man im Sitzen – zumeist in einer schlechten Position. Dies kann Rückenschmerzen oder andere Leiden verursachen, die Sie auch in Ihrer Arbeit einschränken. Um das zu verhindern hier die wichtigsten Tipps:
- Lehnen Sie Ihren Rücken an die Lehne des Stuhles an.
- Achten Sie auf eine aufrechte Haltung/ Sitzposition.
- Die Füße sollten einen festen Halt am Boden haben.
- Passen Sie die Höhe des Bürostuhls individuell an Ihren Arbeitsplatz an.
- Versuchen Sie dynamisch zu sitzen (d.h. die Sitzposition häufig zu wechseln).
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Nackenübungen
Der Hals- und Nackenbereich kann durch zu langes Sitzen sehr beansprucht werden. Es kann zu Verspannungen und Verkrampfungen kommen.
Für die seitlichen Nackenmuskeln: Den Kopf langsam nach links und rechts drehen und mit der gegenüberliegenden Hand durch leichtes Drücke die Dehnung verstärken – dabei immer auf die Atmung achten.
Für die hinteren Nackenmuskeln: Den Kopf langsam nach vorne, Richtung Brust, legen und mit den Händen am Hinterkopf die Dehnung verstärken.
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Schulterübungen
Um die Schultermuskulatur bestmöglich zu entlasten und zu entspannen, können diese Übung im Stehen aber auch im Sitzen durchgeführt werden. Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, rücken Sie etwas nach vorne und lehnen sich nicht an. Danach lassen Sie Ihre Schultern kreisen. Empfohlen sind 10 Wiederholungen – zunächst in die eine, dann in die andere Richtung.
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Rückenübungen
Durch langes Sitzen wird besonders der Rücken und die Wirbelsäule beansprucht. Um Rückenverspannungen vorzubeugen, verschränken Sie die Arme vor der Brust. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Arme nun über den Kopf senkrecht nach oben. Strecken Sie sich so lange bis sie einige Male tief eingeatmet haben. Diese Übung streckt auch die Wirbelsäule.
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Augenübungen
Augen nicht vergessen! Auch wenn man bei Workouts nicht gleich an Augenübungen denkt, sollte man diese jedoch nicht vergessen. Denn beim Arbeiten mit dem Computer werden auch die Augen sehr stark belastet. Es gibt verschiedene Übungen, um die Augen vor Ermüdung und Brennen zu schützen. Versuchen Sie regelmäßig für 30 Sekunden vom Monitor wegzusehen und in die Ferne zu schauen, ohne sich auf etwas zu fokussieren. Beim sogenannten „Palmieren“ werden die Augen für einige Minuten geschlossen und der Erholungseffekt wird durch das Auflegen der warmen Hände noch zusätzlich verstärkt.
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